Домой Поиск по сайту Напишите нам письмо

Спортивная тренировка: Что такое физическая подготовка в единоборствах (кикбоксиге).


Поиск по сайту

Содержание:

  • Скорость
  • Точность
  • Координация
  • Восприятие
  • Мощь
  • Саморегуляция эмоционального состоян...
  • Что может спортивный психолог?
  • Спортивная тренировка: Что такое физ...
  • Спортивная тренировка: Центрирование...
  • Спортивная тренировка: Тренируйся по...
  • Спортивная тренировка: Сознание. Пси...
  • Спортивная тренировка: Развитие выно...
  • Спортивная тренировка: Использование...
  • Спортивная тренировка: Динамический ...
  • Психотехники. Боевое искусство. Авт...
  • Спортивная тренировка: Что такое физическая подготовка в единоборствах (кикбоксиге).


    ПОИСК
    История поиска оптимального физического состояния так же стара, как само человечество. В древние времена от физических кондиций человека зависело само его выживание. Человек противостоял другому человеку и диким зверям. В этих противостояниях выживали только физически крепкие, а слабые погибали. Древние люди, не располагавшие современным транспортом, сельским хозяйством, вооружением, средствами связи, строительными технологиями и системой распределения продуктов, вынуждены были полагаться только на себя, только на собственные физические способности практически в любом аспекте жизни. Выживание требовало огромного физического напряжения, и соответствующие физические возможности были необходимостью, а не роскошью.
    Шло время, и новые изобретения с каждым десятилетием делали жизнь легче и проще. Теперь прогулка пешком от автомобиля до дома многими расценивается как физическое упражнение. Только представьте себе, что могли бы подумать о нас наши предки. Мы живем в несколько раз дольше, чем жили они, однако они, пожалуй, значительно лучше нас владели собственным телом. Мы продлеваем себе жизнь с помощью постоянно развивающейся медицины, сбалансированного питания и тщательно продуманных физических упражнений - упражнений, специально разработанных не столько для нужд современного человека, сколько для того, чтобы тело время от времени испытывало необходимые для него естественные физические нагрузки.
    Итак, наш поиск идеального физического состояния направлен не на то, чтобы каждый день бороться за выживание, а на максимальное продление нашего физического, эмоционального, духовного и психического здоровья. Мы тренируемся, чтобы чувствовать себя лучше и жить дольше, чтобы соревноваться и побеждать, чтобы выглядеть лучше и радоваться жизни.
    Опытные мастера боевых искусств, единоборств и только начинающие заниматься ими новички также уделяют огромное внимание физическому развитию, которое помогает достичь лучших результатов в показательных выступлениях и спортивных соревнованиях. Не набрав необходимой физической формы, невозможно принимать участие в состязательных мероприятиях, требующих большого физического напряжения. Обретя начальную физическую форму, мы можем двигаться к достижению ее пиков, к достижению такого физического состояния, которое позволит нам максимально продемонстрировать свое искусство и полностью раскрыть свой потенциал.

    ЧТО ТАКОЕ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?
    ПРЕИМУЩЕСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
    ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
    МЕТОДОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ
    Специфичность
    Повышенные нагрузки
    Потеря физической формы
    Индивидуальность
    Пропорциональность

    РАЗОГРЕВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
    Преимущества разогревающих упражнений
    Виды разогревающих упражнений

    МОЩЬ
    ИСТОЧНИКИ МОЩИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ МОЩЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ МОЩЬ
    Изометрические и изотопические упражнения
    Развитие силы
    Необходимое напряжение.

    СКОРОСТЬ
    ИСТОЧНИКИ СКОРОСТИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ СКОРОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ СКОРОСТЬ
    Скорость восприятия ,
    Скорость выполнения
    Скорость восстановления

    ВОСПРИЯТИЕ
    ИСТОЧНИКИ ВОСПРИЯТИЯ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ВОСПРИЯТИЕ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ВОСПРИЯТИЕ

    КООРДИНАЦИЯ
    ИСТОЧНИКИ КООРДИНАЦИИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ КООРДИНАЦИЯ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ КООРДИНАЦИЮ

    РАВНОВЕСИЕ
    ИСТОЧНИКИ РАВНОВЕСИЯ
    Биомеханические источники
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ РАВНОВЕСИЕ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ

    ЛОВКОСТЬ
    ИСТОЧНИКИ ЛОВКОСТИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ЛОВКОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ЛОВКОСТЬ

    ГИБКОСТЬ
    ИСТОЧНИКИ ГИБКОСТИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ГИБКОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ГИБКОСТЬ
    ВЫНОСЛИВОСТЬ
    ИСТОЧНИКИ ВЫНОСЛИВОСТИ
    Аэробная энергия
    Анаэробная энергия
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ
    Развитие аэробной системы
    Прерывистая тренировка
    Круговая тренировка

    ТОЧНОСТЬ
    ИСТОЧНИКИ ТОЧНОСТИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ТОЧНОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ТОЧНОСТЬ

    ЧУВСТВО ВРЕМЕНИ
    ИСТОЧНИКИ ЧУВСТВА ВРЕМЕНИ
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ЧУВСТВО ВРЕМЕНИ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    КАК РАЗВИВАТЬ ЧУВСТВО ВРЕМЕНИ
    Основные принципы чувства времени

    ПИТАНИЕ
    Белки
    Жиры
    Углеводы
    Витамины и минералы
    Вода
    ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ СПОРТСМЕНОВ
    Правильное питание
    Питание перед тренировкой
    Питание и выносливость

    СЛОВАРЬ
    ЧТО ТАКОЕ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА?
    Физическая подготовка определяется качествами, дающими человеку возможность успешно участвовать в спортивных соревнованиях. Основными компонентами физической подготовки спортсмена являются скорость, ловкость, координация, сила и равновесие. Кроме этих составляющих общей физической подготовки, мастера боевых искусств Должны развивать такие качества, как гибкость, точность, реакцию, чувство времени, выносливость и психическую стабильность.
    Развитие этих одиннадцати качеств характеризует собой сбалансированный тренировочный план мастеров боевых искусств любого стиля. Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам легче изучать новые технические приемы. Когда же вам приходится одновременно заниматься физической подготовкой и совершенствовать техническое мастерство, вы затрачиваете на это вдвое больше усилий, чем тренированный спортсмен.
    ПРЕИМУЩЕСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
    Пребывание в хорошей физической форме гарантирует вам множество преимуществ и выгод. Наиболее очевидные из них следующие:

    1) повышается эффективность выступлений в спортивных мероприятиях;
    2) улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и снижается риск
    сердечно-сосудистых заболеваний;
    3) повышается устойчивость к стрессовым ситуациям;
    4) стабилизируется вес;
    5) улучшается сон и пищеварение;
    6) увеличивается уверенность в собственных силах;
    7) более энергично исполняются ежедневные обязанности;
    8) снижается риск получения травм;
    9) повышается удовольствие от занятий любой деятельностью;
    10) повышается самооценка;
    И) повышается самодисциплина.
    По мере роста вашего технического мастерства количество преимуществ от пребывания в хорошей физической форме неуклонно увеличивается. Самое главное - наполняющая Вас энергия делает каждый новый день жизни радостным и полным.
    ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ
    Для достижения желаемого уровня физического развития вам придется не только выполнять регулярные физические упражнения, но и внести некоторые изменения в привычный жизненный распорядок:
    1) не переусердствовать в тренировках;
    2) выполнять физические упражнения круглый год;
    3) расслабляться на тренировках и в повседневной деятельности;
    4) перейти на сбалансированное питание;
    5) поддерживать необходимый вес;
    6) отказаться от курения и наркотиков;
    7) потреблять алкоголь в разумных количествах (только здоровым взрослым);
    8) научиться избавляться от нервного и психического напряжения.
    МЕТОДОЛОГИЯ УПРАЖНЕНИЙ
    Любое упражнение может различаться по своей эффективности для выполняющих его спортсменов. Соответственно, тренирующиеся по одной программе спортсмены могут в разной степени ощущать ту пользу, которую приносит им каждое конкретное упражнение. Не отчаивайтесь, если занимающиеся рядом с вами товарищи прогрессируют быстрее Вас. Каждый начинает тренироваться, находясь на собственном уровне физической подготовки, и прогрессирует в соответствии с индивидуальными возможностями. Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, сравните свое нынешнее состояние с тем, каким оно было в прошлом. Сильнее ли вы сегодня, чем были месяц или полгода назад? Если вы каждый раз сможете ответить на этот вопрос положительно, значит, вы приемлемыми темпами идете к достижению поставленных перед собой целей.
    Составляя собственный тренировочный план, особое внимание обратите на следующие пять моментов.
    Специфичность
    Упражнения должны быть направлены на достижение поставленных вами перед собой целей. Если вы стремитесь освоить высокие удары ногой, основное внимание обращайте на развитие ловкости, силы и гибкости. Если вы хотите добиться плавности движений, концентрируйтесь на гибкости, равновесии и координации. Подбирайте физические упражнения таким образом, чтобы с их помощью вы могли совершенствовать свое техническое мастерство, и выполняйте их с такой скоростью и интенсивностью, какие потребуются от вас в реальной ситуации. Если вы готовитесь к профессиональной встрече по кикбоксингу, отрабатывайте удары в полную силу, учитесь отражать удары соперника и тренируйте выносливость. Если вы собираетесь участвовать в показательных выступлениях, каждое упражнение выполняйте с таким напряжением и в таком ритме, какие потребуются от вас на соревнованиях. Если вы думаете, что на тренировках можете работать в полсилы, а при необходимости сумеете выложиться целиком, то вас ждет глубокое разочарование.
    Повышенные нагрузки
    Повышенные нагрузки вызываются увеличением интенсивности, частоты, тяжести и продолжительности выполнения упражнения и ведут к прогрессированию в любой области физической подготовки. Наилучшим способом добиться постоянных результатов в физическом совершенствовании является чередование тренировок с высокой интенсивностью и не требующих напряжения восстановительных упражнений. При таком чередовании активной и пассивной деятельности организм привыкает к повышенным нагрузкам и учится восстанавливать после них свои функции, что ведет к их качественным изменениям. Слишком продолжительные периоды напряженных упражнений вызывают усталость, травмы и даже могут стать причиной снижения мастерства. Долгие занятия без повышенных нагрузок не могут воздействовать на организм таким образом, чтобы вызвать в нем качественные изменения.
    Повышенные нагрузки не следует путать с перетренированностью. Правильно построенная тренировка с повышенными нагрузками вызывает в организме необходимое для качественных изменений напряжение, но не наносит ему повреждений и травм. Соответственно, восстановительные периоды с пониженной интенсивностью дают возможность организму отдохнуть после перенапряжения и самостоятельно оправиться от микротравм.
    Потеря физической формы
    Прогресс в физическом состоянии возможен только в том случае, когда от организма постоянно требуются дополнительные усилия, превосходящие его прежние способности. При прекращении регулярных тренировок уже через две-четыре недели может произойти потеря физической формы. В первую очередь это выражается в снижении выносливости, координации и силы. Наиболее быстро при утрате физической формы ухудшаются гибкость и чувство времени, за ними следуют снижение мастерства, скорости, выносливости и силы.
    С потерей физической формы повышается риск получения травм. Если вам пришлось оставить тренировки на несколько недель, возобновляйте их постепенно и начинайте занятия с более низкого уровня, чем тот, на котором вы остановились перед паузой. Попытки возобновления тренировок с прежнего уровня могут привести к травмам и еще большему ухудшению физической формы. Часто случается так, что продолжительные перерывы в тренировках вынуждают атлетов отказываться от активной физической деятельности и прекращать участие в спортивных соревнованиях.
    Индивидуальность
    Одни и те же тренировочные программы по-разному сказываются на физическом состоянии выполняющих их спортсменов. Хотя цель любого упражнения для всех атлетов одинакова (например, силовые упражнения направлены на наращивание силы), каждый из них затрачивает разное время для достижения определенного результата, причем прогресс обычно осуществляется скачкообразно. Некоторое время вы выполняете упражнение, не ощущая заметных изменений своего состояния, затем происходит неожиданный качественный рывок, после которого вновь наступает период кажущегося застоя. Если вы медленно, но неуклонно продолжаете прогрессировать, значит, ваш тренировочный процесс построен правильно, и вам не о чем волноваться.
    Пропорциональность
    У каждого из нас правая рука сильнее левой, или наоборот; точно так же развитие одних качеств дается нам легче, чем совершенствование других. Например, вы отличаетесь гибкостью, ваш брат очень силен, а сестра необычайно координированна. К сожалению, эти достоинства ваших родственников могут превратиться в ваши недостатки. Если Вы решите, что никогда не будете таким сильным, как брат, и координиованным, как сестра, то рискуете полностью отказаться от разви-ия своих слабых качеств. Полагаясь только на свои сильные стороны, Вы достигнете определенных успехов, но никогда не станете настоящим мастером. Поэтому совершенствуйте свои слабые стороны параллельно с сильными. Пусть ваша левая рука никогда не станет такой же сильной и ловкой, как правая, но при определенном старании вы вполне способны сделать из нее довольно грозное оружие.
    РАЗОГРЕВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
    Выполняйте разогревающие упражнения перед каждой тренировкой. Не разогревшись, невозможно достичь той гибкости, на которую вы обычно способны. Не жалейте времени для того, чтобы разогреться тщательно и полностью. Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них. Ваш организм не может функционировать динамично в обычном для него расслабленном состоянии.
    Не менее десяти–двадцати минут уделяйте таким активным двигательным упражнениям, как бег трусцой, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и аэробика, и лишь потом переходите к растяжкам и другим упражнениям, требующим физического напряжения. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Когда вы почувствуете, что все ваше тело покрылось испариной, можете быть уверены, что разогрелись достаточно.
    Преимущества разогревающих упражнений
    Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:
    1) повысится пластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться
    в течение продолжительного периодавремени;
    2) повысится механическая работоспособность;
    3) усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;
    4) ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что
    улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли и закрепощенности после
    выполнения упражнений;
    5) увеличится эластичность сухожилий и связок;
    6) улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший
    объем физической работы.
    Все эти изменения необходимы для безопасного и эффективного осуществления напряженной физической деятельности. Чем лучше вы разогреетесь, тем качественнее выполните последующие упражнения. Если вы посчитаете, что у вас нет времени на разогревающие упражнения, подумайте о том, сколько времени вам придется затратить на восстановление порванных мышц и связок.
    Виды разогревающих упражнений
    Существует три вида разогревающих упражнений: пассивные, неспециализированные и специализированные.
    1. Пассивными разогреваниями являются такие, при которых температура тела повышается не от физической активности, а под воздействием на него внешних факторов. Этими факторами могут быть сауна, горячий душ или мази. За исключением некоторых особых случаев, такие разогревающие упражнения являются наименее эффективными, поскольку они повышают температуру тела без вовлечения вдвигательную активность суставов и мышц.
    2. Неспециализированные разогревающие упражнения охватывают большие группы мышц и не направлены на подготовку организма к выполнению определенных упражнений. Примерами неспециализированного разогревания могут быть плавание, езда на велосипеде, бег трусцой и общая двигательная деятельность. Такие упражнения полезно выполнять перед тренировкой, так как они не требуют большого напряжения и достаточно эффективно разогревают тело.
    3. Специализированные разогревающие упражнения направлены на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые в первую очередь будут задействованы в тренировке. Например, перед отработкой ударов ногами в единоборствах разогреваются главным образом ноги,
    перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса. Специализированные разогревающие упражнения следует выполнять после неспециализированных. Это наиболее эффективные из всех упражнений, поскольку они повышают работоспособность мышц, снижают риск травматизма редко используемых мышц и суставов и улучшают нервно-мышечную координацию.
    Заканчивая неспециализированные разогревающие упражнения, переходите к специализированным упражнениям на гибкость, выполняя вращения суставов и динамические и статические растяжения.

    МОЩЬ
    ЧТО ТАКОЕ МОЩЬ?
    Мощь является комбинацией силы и взрывной способности. Она создается высвобождением максимальной мышечной силы с максимальной скоростью. Чтобы увеличить мощь, необходимо одновременно увеличивать силу и скорость. Прилагая силу в сочетании со скоростью вы эффективно используете как силу, генерируемую мышцами, так и инерцию создаваемую скоростью.
    Существует три вида мощи:
    Взрывная мощь – способность с максимальной силой выполнить одно или несколько динамических действий. Пример: разламывание доски ударом ноги.
    Статическая мощь – максимальная сила, которую человек может проявлять на протяжении короткого периода времени. Пример: напряжений пресса.
    Динамическая мощь - способность проявлять мышечную силу неоднократно или на протяжении длительного периода времени. Пример: отработка ударов на тяжелой боксерской груше.
    ИСТОЧНИКИ МОЩИ
    Мощь является продуктом мышечной активности. В теле человека находится свыше 400 мышц, которые можно подразделить на две группы: гладкие и поперечно-полосатые. К гладким мышцам относятся те, которые при функционировании организма совершают непроизвольные действия, такие как кровообращение и переваривание пищи. Группу поперечно-полосатых мышц составляют те, которые могут произвольно сокращаться; к ним принадлежат, например, мышечные группы рук и ног. Именно эти мышцы и являются источником мощи.
    «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна
    Бороздчатые мышцы состоят из двух типов волокон - медленно и быстро сокращающихся. «Медленные» волокна ответственны за деятельность, необходимую на протяжении длительного периода времени, например, при беге на длинную дистанцию. Они способны производить большое количество аэробной энергии и оставаться активными в течение нескольких часов, вырабатывая при этом относительно немного молочной кислоты. Это очень важно, поскольку молочная кислота, накапливающаяся в мышечной ткани, вызывает усталость мышц и в конечном итоге приводит к их неспособности продолжать работу. Чем ниже уровень содержания молочной кислоты в мышцах, тем выше их работоспособность. Наиболее выносливы те люди, которые обладают высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон.
    Напротив, люди, в мышечных тканях которых преобладают «быстрые» волокна, более успешно выполняют взрывную силовую деятельность. Быстро сокращающиеся волокна производят большие количества анаэробной энергии, что позволяет им сокращаться со значительной силой и скоростью. Из-за такой интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота, и они быстро устают. (Более подробно определения аэробной и анаэробной энергии даны в главе «Выносливость»).
    Основываясь на сказанном выше, ответ на вопрос, как развивать мощь, кажется очевидным - увеличивать процентное содержание быстро сокращающихся мышечных волокон. К сожалению, это невозможно. Соотношение быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон определяется в раннем детстве и не может быть изменено тренировками. Исследования показали, что у бегунов на дальние дистанции преобладают медленно сокращающиеся волокна, а у спринтеров - быстро сокращающиеся. Вместе с тем было установлено, что сама двигательная активность никак не влияет на этот феномен. Напротив, ученые считают, что бегуны на дальние дистанции выбирают для себя вид спорта, требующий выносливости, только по той причине, что от природы они расположены к такой деятельности. Точно так же спринтеры быстры от рождения и потому интуитивно склоняются к тем видам, где могут показать наивысшие результаты.
    Хотя мы и не можем изменить заложенное в нас природой соотношение медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон, мы в состоянии улучшить то, чем располагаем. У среднего человека это соотношение приблизительно одинаково с небольшим преобладанием быстро сокращающихся волокон. Тренировками мы можем улучшить метаболическую эффективность любого вида волокон. Отработка взрывной силы оказывает постоянное воздействие на быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя их деятельность и заставляя работать с максимальной продуктивностью.
    Мышечная деятельность
    Сила генерируется и контролируется под воздействием двух основных факторов. Мышечные сокращения определяются задействованным для этого типом мышечных волокон и скоростью реакции нервных клеток мышц.
    Сначала давайте рассмотрим, как наше тело решает, который из типов мышечных волокон выбрать для осуществления деятельности. Произвольные сокращения мышц начинаются с инициации мельчайших единиц медленно сокращающихся мышц. Эти двигательные единицы (группы мышечных волокон), обладающие низшим порогом чувствительности, способны создавать в мышцах минимальное напряжение и наименее подвержены усталости. По мере увеличения мышечного напряжения все больше двигательных единиц задействуются из числа более крупных быстро сокращающихся волокон. Если напряжение продолжает повышаться, количество участвующих в выполнении Действия двигательных единиц снижается, так как в крупных быстро сокращающихся единицах содержится большее число мощных мышечных волокон. Однако, поскольку крупные волокна способны генерировать в мышцах максимальное напряжение, они быстрее устают и нуждаются в более продолжительном периоде отдыха.
    Сравним для иллюстрации разницу в усталости мышц при спокойной ходьбе и быстром беге. При ходьбе и беге на одинаковое расстояние мы используем одни и те же группы мышц. Однако очень немногие из нас способны пробежать в быстром темпе даже половину той дистанции, которую мы проходим пешком, по той причине, что ноги просто отказываются повиноваться. Спокойная прогулка вызывает в мышцах меньшее напряжение, и деятельность при ней осуществляется в основном теми двигательными единицами, которые обладают низким порогом чувствительности и отвечают за работу при низком напряжении. Быстрый бег, с другой стороны, при каждом шаге требует максимального напряжения мышц. Способность мышечных волокон многократно осуществлять максимальное напряжение на протяжении долгого периода времени невысока, и потому ноги быстро устают.
    Величина напряжения и скорость сокращения мышц зависят не только от количества и вида участвующих в этой деятельности мышечных волокон, но и от той скорости, с которой нервные клетки опорно-двигательного аппарата стимулируют мышечные волокна. Чем быстрее и чаще поступают от нервных клеток сигналы, тем большего напряжения способны достичь мышцы. При максимальном напряжении нервные клетки посылают сигналы настолько часто, что мышечные волокна уже не успевают расслабляться между импульсами. В результате этого генерируется максимальная сила.
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ МОЩЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ, ЕДИНОБОРСТВАХ
    Поскольку на практике боевые искусства, единоборства в своем чистом виде являются соперничеством между двумя противоборствующими сторонами, увеличение мощи одной из сторон сразу дает ей существенное преимущество. Способность нанести мощный удар считается основой большинства видов боевых искусств. При проведении бросков и захватов мощь также необходима для сковывания действий противника и выполнения собственных приемов. Хотя во многих видах боевых искусств и подчеркивается преимущество техники над грубой силой, способность быстро мобилизовать всю мышечную мощь совершенно необходима для своевременного реагирования на действия противника и выполнения подавляющего большинства технических приемов.
    В боевых искусствах мощь проявляется во многих случаях. Наиболее типичны из них следующие:
    1. Перемещает все тело как единое целое.
    2. Фокусирует силу в одном направлении.
    3. Позволяет сохранять устойчивое положение при блоках, ударах и бросках.
    4. Позволяет использовать суставы в качестве рычагов.
    5. Создает силу противодействия при механическом сложении сил.
    КАК РАЗВИВАТЬ МОЩЬ
    Мощь представляет собой одновременное проявление скорости силы. Поскольку скорость является ключевым тренировочным компнентом для мастеров боевых искусств, единоборств в этой главе мы остановим только на развитии силы. Скорость подробно будет рассмотрена в дующей главе.
    Изометрические и изотопические упражнения
    Сила развивается при многократном напряжении определенной группы мышц на протяжении продолжительного периода времени. Существуют три способа создания требуемого напряжения: изотонические, изометрические и изокинетические упражнения. Последние упражнения выполняются на тренажерах, поэтому в этой главе мы рассмотрим более доступные изометрические и изотонические упражнения.
    Обычное мышечное движение является изотоническим. При eго выполнении одна из взаимодействующих мышц сокращается, а вторая параллельно с этим растягивается. Хорошим примером изотонического движения может служить упражнение по поднятию тяжестей. Пока вы поднимаете вес, а затем возвращаете его в исходное положение ваши мышцы поочередно сокращаются и растягиваются на протяжении всего движения.
    Чтобы понять принцип изометрического упражнения, представьте, что вы пытаетесь поднять тот же вес, а он не отрывается от пола. Какую бы силу вы к нему ни прикладывали, он по-прежнему остается на месте. Мышечная реакция, которую вы испытываете в этом случае при воздействии на неподвижный предмет, представляет собой изометрическое сокращение. Одни мышцы растягиваются, а другие не могут сократиться, так как сохраняющий стационарное положение вес не позволяет им выполнить полноценное движение. Раньше считалось, что повышение напряжения в неспособных сокращаться мышцах колоссально увеличивает силу. Последние исследования изометрических упражнений доказали их несомненную, хотя и не чудодейственную, эффективность в постепенном развитии силы.
    Один из недостатков изометрических упражнений заключается в том, что при их выполнении мышцы приобретают силу только в точном положении изометрического сокращения. Если вы выполняете упор лежа, согнув локти под углом девяносто градусов, то мышцы рук развивают силу, находясь только в этом положении, и вам понадобится, кроме того, повторять тот же упор под углом восемьдесят, семьдесят градусов и так далее. Такое изотоническое упражнение, как простое отжимание от пола, может оказаться значительно эффективнее, поскольку, выполняя его, вы осуществляете полноценные движения и одним действием развиваете силу нескольких взаимодействующих мышц.
    Развитие силы
    Эффективное и постоянное наращивание силы происходит при правильном и многократном выполнении упражнений по созданию необходимого напряжения.
    Необходимое напряжение. Слишком большое напряжение легко может стать причиной травм, которые заставят вас отказаться от тренировок на время выздоровления. После вынужденного перерыва для восстановления здоровья вам придется возобновлять тренировки с прежнего уровня или, что более вероятно, с еще меньших нагрузок, чем те, на которых вы остановились. Чтобы обезопасить себя от травм, выбирайте нагрузки, соответствующие вашим возможностям. Не пытайтесь мгновенно набрать форму, сделав 200 приседаний в первый же день занятий. В каждом упражнении ограничивайтесь таким количеством повторений, выполнить которое вам будет по силам.
    Выяснить необходимое лично вам число повторений несложно. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах. Сделайте еще несколько повторений и на этом остановитесь. На следующих тренировках выполняйте это же количество повторений, пока они не начнут даваться вам без труда, а затем добавьте еще несколько. Последние десять-двадцать процентов повторений должны быть довольно трудными для выполнения.
    Пример. Если вы без труда можете выполнить тридцать приседаний, на первом занятии поставьте перед собой цель сделать их тридцать пять. Через несколько тренировок, когда вы легко сможете выполнять тридцать пять приседаний, добавьте еще несколько. Чем большее количество повторений вы будете выполнять, тем меньше попыток вы станете добавлять к ним каждый раз. И это нормально. Оставайтесь на одном уровне так долго, как это будет вам необходимо.
    Постепенное увеличение нагрузок позволяет достигать максимального результата при минимальном риске получения травм.
    Правильное выполнение упражнения. Выполняйте упражнение точно так, как вы этому научились. Какие-то послабления в технике выполнения упражнения, которые вы можете сделать для себя ради увеличения количества повторений, принесут больше вреда, чем пользы. Не сгибая руки полностью во время отжиманий, вы сможете отжаться раз на десять больше обычного, но для развития силы рук такое выполнение упражнения будет менее полезным, чем правильное. Если вы можете правильно отжаться только пять раз, не расстраивайтесь. Настойчиво продолжая выполнять упражнение правильно, эти пять раз вы быстро превратите в десять, десять - в двадцать и так далее.
    Каждое упражнение предназначено для развития определенных мышц и направлено на достижение определенных результатов. Попытайтесь понять, какую именно пользу приносит вам каждое конкретное упражнение, и строго придерживайтесь правильной методики его выполнения.
    Правильная частота. Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения для развития силы два-три раза в неделю. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, и для полного восстановления мышцам требуется около сорока восьми часов. Во время этих восстановительных периодов мышцы становятся сильнее и массивнее, увеличивают свой объем и мощь, чего вы как раз и добиваетесь напряженными тренировками. Прерывая восстановительный период, вы тем самым мешаете собственному организму приблизиться к тем результатам, которых от него ждете.
    Примечания к тренировочному плану
    1. Разогревающие упражнения.
    Не менее десяти-пятнадцати минут уделите аэробной активности, стимулирующей большие мышечные группы вашего тела. Примерами такой разогревающей деятельности могут быть бег трусцой, езда на велосипеде (по шоссе или на стационарном тренажере) и прыжки со скакалкой. Цель разогревающих упражнений - вызвать на теле легкую испарину и подготовить его к более напряженной работе.
    2. Нагрузка.
    Нагрузкой называется то количество веса, которое воздействует на мышцы во время упражнения. Нагрузку можно увеличивать добавлением дополнительного веса или изменением положения тела при выполнении упражнения. В тренировках с весом для развития силы оптимальная нагрузка составляет от шестидесяти до восьмидесяти процентов максимального веса, который вы способны поднять.
    3. Подходы.
    Под подходами понимается неоднократное выполнение одного и того же упражнения, прерываемое короткими паузами для отдыха. Если за тренировку вы должны сделать 100 отжиманий, разбейте их на четыре подхода по двадцать пять раз в каждом. Отдых между подходами позволит вам увеличить интенсивность выполнения упражнения.
    4. Повторения.
    Повторения - это полное выполнение одного упражнения. Определяя, какое количество повторений вы должны выполнить в каждом упражнении, воспользуйтесь рекомендациями, данными в разделе «Необходимое напряжение».
    5. Прогресс.
    Прогресс определяется увеличением нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет ставить перед собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свою планку и стремиться к достижению ее.
    6. Контроль над дыханием.
    Контроль над дыханием является хорошо знакомым понятием для мастеров боевых искусств, поэтому они обычно не испытывают проблем, перенося его на занятия физической подготовкой. Как и в практике боевых искусств, никогда не задерживайте дыхание при физическом напряжении. Задержка дыхания при выполнении требующего усилий упражнения препятствует поступлению кислорода в мозг, что может привести к потере сознания.
    7. Упорство.
    Упорство - необходимое качество чемпионов.
    Предостережения
    Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых в этой главе упражнений, обратите внимание на следующие общие предостережения, касающиеся силовых тренировок. Конкретные предостережения по каждому отдельному упражнению помещены, где это необходимо, после их описания.
    ! Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками указывает на то, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно выдержать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.

    Пример. Если вы почувствовали боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а сгибая колени только до угла в девяносто градусов. Если при отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте выполнять упражнение стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.
    ! Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.
    ! Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.
    ! Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.
    ! Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.

    СКОРОСТЬ
    ЧТО ТАКОЕ СКОРОСТЬ?
    В механике скоростью называется расстояние, преодоленное за определенный отрезок времени, например, пятьдесят километров в час или сто метров в секунду. Для наших целей, однако, такие единицы измерения не имеют практического применения. В боевых искусствах, говоря о скорости, мы имеем в виду не расстояние и время, а способность передвигаться быстрее соперника.
    В практике боевых искусств под скоростью подразумевается способность перемещать тело или какую-либо его часть из одной точки в другую за как можно более короткий отрезок времени. Строго говоря, способность эта врожденная, однако ее можно развивать определенными упражнениями. Тренировка скорости в первую очередь заключается в оттачивании техники и эффективности движений. На максимальном уровне своего развития скорость характеризуется высокой степенью отточенности мастерства при выполнении любых действий.
    Общая подвижность или скорость тела зависят от нескольких физиологических факторов:
    1. Скорости восприятия – той быстроты, с которой вы осознаете, что вам требуется выполнить определенное действие.
    Пример. Соперник наносит вам удар рукой, на который вы отвечаете блоком. Прежде чем вы поставите блок, ваш мозг должен осознать, что вам угрожает опасность и необходимо предпринять немедленные действия для ее предотвращения.
    2. Скорости реакции - быстроты, с которой вы выбираете ответные действия и начинаете осуществлять их.
    Пример. Как только ваш мозг осознает, что на удар противника необходимо отреагировать ответным действием, он выбирает наиболее эффективный способ ответа из ряда возможных и посылает в соответствующий участок тела сигнал приступить к его выполнению.
    3. Скорости выполнения - быстроты, с которой ваше тело, восприняв
    сигнал мозга, выполняет ответное действие.
    Пример. Ваш мозг определяет, что на удар соперника необходимо ответить блоком верхнего уровнями посылает команду руке и верхней части тела занять соответствующее положение. Скорость, с которой ваши рука и тело отреагируют на эту команду, и будет скоростью выполнения.
    4. Скорости восстановления - быстроты, с которой вы способны вернуться в состояние готовности.
    Пример. После проведения блока верхнего уровня вам требуется вернуть руку в защитное положение и подготовить тело к выполнению следующего действия.
    Скорость восприятия, реакции, выполнения и восстановления можно успешно развивать на тренировках. Изменения в лучшую сторону вы начнете замечать уже после нескольких первых недель занятий, однако реальный прогресс наступит только через год упорных тренировок, когда тело и мозг научатся работать согласованно, как единый механизм. Наиболее эффективный и быстрый способ развития скорости - постоянные и настойчивые тренировки. Помните, что скорость не подразумевает суетливость. Для скорости необходимы выверенные и точные движения.
    ИСТОЧНИКИ СКОРОСТИ
    Скорость в первую очередь определяется уровнем развития нервной системы и быстротой мышечных сокращений. Скорость восприятия и реакции зависит от быстроты и согласованности взаимодействий органов зрения и нервной системы. Сначала глаза - а в некоторых случаях и уши - фиксируют определенное событие, требующее немедленных ответных действий. Затем они быстро и точно передают в мозг всю необходимую информацию об этом событии. Мозг, располагая большими запасами предварительно накопленной информации о схожих событиях, сравнивает полученные сведения с подобными и ищет наиболее адекватный способ ответных действий.
    Выбрав необходимый ответ, мозг через нервную систему передает соответствующие сигналы телу, которое выполняет требуемые от него действия согласно полученным командам. Во время периода выполнения мозг и тело взаимодействуют между собой для точной корректировки мельчайших фаз движения. Когда тело завершит выполнение необходимого действия, оно расслабляется и возвращается в исходное положение, предшествовавшее моменту активности. Весь этот процесс может происходить сотни раз в минуту по мере того, как тело воспринимает изменения окружающей обстановки и реагирует на них.
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ СКОРОСТЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    Благодаря скорости вы можете избежать ударов соперника и нанести ему большее количество ударов. Скорость является ключом к победе, если вы и ваш противник равны в техническом мастерстве. Скорость совершенно необходима для успеха, если вы противостоите значительно превосходящему вас в росте и массе сопернику. С помощью скорости можно резко повысить эффективность выполнения любых техник, особенно когда вы находитесь на пике физической готовности. Не забывайте, что скорость - это второй компонент мощи.
    КАК РАЗВИВАТЬ СКОРОСТЬ
    Общая скорость вырабатывается поэтапно выполнением следующих последовательных шагов:
    1. Начальная физическая подготовка.
    2. Отработка взрывной мощи.
    3. Оттачивание технического мастерства.
    4. Повышение скорости выполнения техник.
    5. Тренировка с максимальной скоростью.
    Начальная физическая подготовка, включающая отработку гибкости, силы и ловкости, является необходимым предварительным условием для развития скорости. Начальную физическую подготовку можно считать завершенной, когда спортсмен достигнет такого уровня физического развития, который позволит ему перейти к более интенсивным тренировкам по отработке взрывной мощи. Упражнения, развивающие взрывную мощь, детально описаны в главе «Мощь» и в разделе настоящей главы, посвященном скорости выполнения. Когда у вас начнут формироваться мышцы, необходимые для осуществления технических приемов, приступайте к отработке технического мастерства. Внимательно изучайте теорию выполнения каждого технического действия, чтобы исключить из него все лишние движения и повысить биомеханическую эффективность.
    Научившись точно выполнять технические приемы и развив необходимую мускулатуру, можно начинать проделывать каждое упражнение в более быстром темпе. Постепенно увеличивайте скорость выполнения приема и внимательно следите за реакцией вашего тела. Если при наращивании скорости относительная точность движений сохраняется, продолжайте повышать интенсивность упражнения. Постепенно вы достигнете такого уровня, при котором сможете с максимальной скоростью выполнять все технические приемы.
    А теперь рассмотрим каждый из четырех видов скорости отдельно.
    Скорость восприятия отрабатывается при многократно повторяемых ситуациях, требующих мгновенного анализа. В правоохранительных структурах этот навык развивается в ходе учебных занятий, на которых одна группа имитирует организацию беспорядков, а от другой требуется, быстро проанализировав ситуацию, выявить лидеров и решить, каким образом их нейтрализовать. Лучшим упражнением для развития скорости восприятия в боевых искусствах, единоборствах является спарринг.
    Спарринг учит определять, что из себя будет представлять атака, еще до проведения ее соперником. Кроме того, при спарринге, каждую секунду подвергаясь физической опасности, вы учитесь постоянно находиться в состоянии боевой готовности. Бдительность - это ключевой фактор скорости восприятия. Опасность невозможно проанализировать, не осознавая ее присутствия.
    На развитие скорости реакции свое влияние оказывают два взаимосвязанных условия. Во-первых, вы должны осознавать, какое дальнейшее развитие может получить каждая конкретная ситуация. При спарринге ваш соперник предпринимает одно из нескольких действий, предусмотренных правилами проведения матча. Вы заранее знаете, что эти правила позволяют ему сделать, а что - нет.
    В реальном бою вы также имеете некоторые представления о том, чего ждать от противника. Вполне логично будет предположить, что он тем или иным способом попытается нанести вам физическое повреждение. Вы не рассчитываете на то, что он станет петь для вас песни или читать стихи. Таким образом, исключая невозможные варианты развития событий, вы тем самым сужаете выбор собственных ответных действий.
    Во-вторых, вполне вероятно, что раньше вам уже приходилось оказываться в аналогичной или подобной ситуации. Если в спарринге вы сотни раз отражали прямую атаку ногой, ваша реакция на такую же атаку в реальном бою будет практически рефлекторной. Когда вы проводите свой первый спарринг, вам требуется значительно больше времени для реагирования на атаку соперника, потому что вы должны выбрать ответное действие, не имея возможности сравнить его эффективность с другими. Если же вы сотни раз отрабатывали техники самозащиты в условиях реального боя, вы будете подготовлены к атаке противника намного лучше, чем после сколь угодно продолжительных тренировок с неподвижной боксерской грушей.
    Скорость выполнения является той разновидностью скорости, развитию которой в тренировочном процессе мастеров боевых искусств, единоборств уделяется повышенное внимание. Отработке скоростного выполнения техник ударов руками и ногами отводится значительное место в учебных занятиях единоборцев среднего и высшего уровня. Скорость выполнения можно значительно повысить, обращая внимание на детали. При перемещении в стойку готовности в последний момент теряется много времени. Поэтому каждое движение начинайте из позы готовности, находясь в расслабленном состоянии. Если вы собираетесь нанести удар кулаком, заранее поднимите руки и подготовьте их к проведению приема. Перед выполнением удара ногой перенесите вес тела на опорную ногу и расслабьте бьющую ногу. Перемещение веса тела и изменение положения рук могут занять больше времени, чем сам удар рукой или ногой. Заранее просчитайте, что потребуется вам для выполнения техники, и подготовьтесь к ее осуществлению.
    Приступая к изучению нового приема, сначала отрабатывайте его медленно, чтобы мышцы привыкли к правильному выполнению движения. Когда вы научитесь выполнять прием, не задумываясь постоянно о правильности и последовательности составляющих его движений, начинайте постепенно увеличивать скорость. Отрабатывая ускоренное выполнение приема, не забывайте о точности движений, которой вы научились на начальной стадии. Скоростные тренировки будут успешными только при наличии прочной технической базы.
    Для повышения скорости выполнения необходимо знать и законы движения. Скорость выполнения удара ногой будет значительно ниже, если во время его проведения голова и руки совершают неконтролируемые движения. При стабильном положении тела скорость нанесения удара ногой повышается. В свою очередь, удар кулаком будет медленным, если вы проводите его только рукой. И скорость, и мощь удара кулаком можно значительно увеличить, если выполнять его «от бедра». Наклонив корпус в сторону при выполнении вращения, вы рискуете потерять равновесие и упасть. Если же при вращении корпус сохраняет ось движения вертикальной, оно будет быстрым и плавным.
    Правильное выполнение каждого технического приема предполагает знание законов движения и позволяет достичь цели по кратчайшему пути из всех возможных. Кроме того, каждой технике единоборства (кикбоксинг, тайский бокс) соответствуют один или несколько дополнительных приемов, с которыми она может успешно сочетаться. Например, сочетание бокового удара ногой в прыжке с вертикальным ударом ногой не способно увеличить скорость ни одного из них. А вот сочетание кругового удара ногой и заднего удара ногой создает центробежную силу, заметно повышающую скорость второго удара.
    Наконец, для увеличения скорости выполнения необходимо умение расслабляться. Напряженные мышцы значительно хуже реагируют на отдаваемые им команды, чем расслабленные. Расслабляйтесь непосредственно перед выполнением движения и старайтесь сохранять минимальное напряжение мышц во время проведения самого приема. Расслабленное состояние мышц позволяет сохранять в них энергию и уменьшает количество силы, необходимой для быстрого перемещения тела.
    Скорость восстановления является следствием скорости выполнения. Древнее изречение о том, что «все поднимающееся вверх неизбежно должно опуститься вниз», в равной степени справедливо и для других направлений. Чтобы наносимый вами удар кулаком был эффективным, руку после его выполнения следует возвращать в исходное положение по той же траектории, по которой вы выбрасывали ее вперед. Если, выполняя боковой удар ногой, вы опускаете ногу на землю немедленно после ее контакта с целью, вы неминуемо потеряете равновесие и подвергнете себя опасности. Чтобы этого не произошло, ногу нужно сначала вернуть в исходное положение, которое она занимала перед ударом, и лишь затем поставить на землю.
    Не выполнив правильно восстановительную часть техники, вы тем самым резко снижаете эффективность приема. Он утрачивает свою динамическую составляющую, связанную со скоростью движения. Кроме того, при этом резко повышается риск травмы суставов. Быстрые удары рукой или ногой, проводимые без стадии восстановления, являются наиболее типичными причинами травм коленей и локтей.
    Каждый технический прием состоит из подготовки, выполнения, контакта с целью и восстановления, и для создания динамической скорости любая из этих фаз должна выполняться правильно.
    Предостережения
    ! На тренировках по развитию скорости никогда не используйте технически сложные приемы единоборств.
    ! Сначала досконально изучите технику выполнения приема и только потом переходите к отработке его на скорости.
    ! Не напрягайте мышцы перед выполнением скоростного приема.
    ! К скоростным тренировкам можно приступать, только имея хорошо развитые мышцы. Слабые мышцы, не способные выдержать высокого напряжения скоростных тренировок, легко травмировать.

    ВОСПРИЯТИЕ
    ЧТО ТАКОЕ ВОСПРИЯТИЕ?
    Восприятием называется непрерывная деятельность головного мозга по классификации и определению информации, поступающей от органов чувств. От нашего восприятия событий и явлений окружающей действительности зависят наши ответные реакции на внешние раздражители. Эффективные и квалифицированные действия на тренировках и соревнованиях во многом определяются восприятием.
    Способность к восприятию часто может снижаться или полностью блокироваться усталостью, эмоциональным возбуждением, психической неустойчивостью, недостаточной тренированностью, невниманием к деталям и поглощенностью побочными раздражителями.
    Нет двух людей, которые одинаково воспринимали бы один и тот же предмет или явление. Некоторые воспринимают события и ситуации в целом, другие предпочитают разбивать их на составляющие. У одних лучше развито визуальное восприятие, а у других осязательное. Многим удается комбинировать различные виды восприятия или переключаться с одного на другой. Чтобы развить собственные навыки восприятия, нужно определить, какой из его видов для вас наиболее приемлем, и сосредоточиться на его оттачивании.
    ИСТОЧНИКИ ВОСПРИЯТИЯ
    Восприятие является первым звеном в цепочке действий. Прежде чем отреагировать на любое событие, вы должны воспринять его и осознать необходимость ответных действий. Существует четыре ступени восприятия:
    1. Обнаружение - осознание наличия внешнего раздражителя.
    2. Различение - определение разницы между видами раздражителей.
    3. Узнавание - выявление в раздражителе знакомых признаков.
    4. Отождествление - выбор ответного действия на раздражитель.
    Пример: Во время спарринга соперник наносит вам удар кулаком в живот. Сначала вы должны осознать, что он предпринял действие, требующее от вас ответной реакции (обнаружение). Затем вы должны определить, какое действие соперника требует от вас повышенного внимания и какие действия он предпринимает, чтобы ввести вас в заблуждение (различение). Потом вы сравниваете основное действие соперника с подобными движениями, которым раньше вам уже приходилось противодействовать, и определяете его конечную цель (узнавание). Наконец, вы выбираете наилучший ответ на его действие (отождествление).
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ ВОСПРИЯТИЕ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ, ЕДИНОБОРСТВАХ
    Восприятие является необходимым условием для приобретения технического мастерства. Когда вы изучаете новый прием, ваш мозг классифицирует его на основании того опыта, которым вы уже обладаете. Допустим, вы знаете, как наносить удар кулаком, стоя на месте. Когда вы изучаете нанесение такого же удара в движении вперед, ваш мозг рассматривает оба технических приема как подобные. Такая способность устанавливать подобие между уже известными и новыми приемами значительно ускоряет процесс обучения. Точно определяя и классифицируя информацию, поступающую от органов чувств, вы получаете возможность преобразовать новые для вас понятия в физическое действие.
    Восприятие крайне необходимо в таких практиках, где требуется мгновенная реакция на постоянно изменяющиеся внешние раздражители, то есть при спаррингах в единоборствах и самообороне, и менее значимо при отработке таких индивидуальных техник, как удары руками и ногами. Когда вы взаимодействуете с соперником, ваш мозг фиксирует сотни мельчайших деталей и предлагает на них ответные действия. Восприятие низкого уровня развития дает возможность определять только наиболее очевидные раздражители.
    Обладая высоким уровнем развития восприятия, вы получаете возможность точно определять все нюансы действий своего соперника или противника и быстро реагировать на них. В спаррингах отрабатывается способность мгновенно замечать малейшие изменения в поведении соперника. Не ограничивайтесь восприятием только зрительных сигналов - обращайте внимание и на звуковые раздражители. Ваша реакция на такие звуковые сигналы, как выкрики противника, может оказаться быстрее реакции, основанной на восприятии зрительных образов.
    КАК РАЗВИВАТЬ ВОСПРИЯТИЕ
    Поскольку восприятие представляет собой в первую очередь процесс узнавания и ответной реакции, лучшим способом развития его будет моделирование ситуаций, в которых от вас требуется быстрое распознавание действий соперника и такое же быстрое реагирование на них. При многократном повторении подобных ситуаций вы учитесь быстрее узнавать наиболее часто применяемые движения или комбинации движений соперника. Это дает вам возможность определять цель действий соперника и адекватно отвечать на них, не задумываясь, что было бы необходимо в том случае, если бы вы впервые столкнулись с проводимым против вас приемом. Ваша реакция становится быстрее, если вы не оказываетесь перед необходимостью сложного выбора.
    Второй путь развития восприятия состоит в постоянном совершенствовании технического мастерства. Выберите ограниченное количество простых приемов и доводите их выполнение до идеального уровня. Если каждый раз перед нанесением удара кулаком вы не будете задумываться о том, как это делается, ваши контратакующие действия станут значительно быстрее и эффективнее, чем атаки неопытного спортсмена.
    Пример. Если вы знаете, что традиционной контратакой против удара правой ногой с разворотом является также удар правой ногой с разворотом, и постоянно отрабатываете этот прием, то постепенно доводите его выполнение до автоматизма. Когда вы видите, что соперник проводит против вас удар правой ногой с разворотом, то отвечаете на него, не задумываясь. Если же вы не знаете об этом контратакующем действии и не отрабатываете его, то один раз вы можете ответить ударом правой ногой с разворотом, другой раз - блоком и ударом кулаком, а третий - передним ударом ногой. Чтобы выбрать какое-то одно из этих ответных действий, вам потребуется лишнее время, что существенно снизит скорость реагирования.
    Практика и знания - вот основные требования для развития восприятия.
    КООРДИНАЦИЯ
    ЧТО ТАКОЕ КООРДИНАЦИЯ?
    Координацией называется способность сочетать физические и психологические процессы в едином целенаправленном движении. Это качество необходимо для успешного проведения большинства физических действий, особенно ритмичных движений и тех, которые осуществляются по схеме глаз-рука или глаз-нога. Координация играет главную роль в развитии ловкости.
    ИСТОЧНИКИ КООРДИНАЦИИ
    Координация возникает из согласованности таких физических навыков как равновесие, скорость и чувство времени, с сигналами, поступающими от различных органов чувств. Для развития такой согласованности необходимо, чтобы взаимодействие физических и психологических факторов происходило не осмысленно, как это может быть на начальных стадиях обучения, а доводилось до автоматизма.
    После того как вы выучили и отработали на практике какой-то технический прием, ваш мозг при выполнении его полагается уже не на сигналы, поступающие от органов чувств, а на усвоенную программу проведения приема. Представьте, что вы учитесь водить машину с ручной коробкой передач. Сначала, трогаясь с места, вам необходимо сконцентрировать все свое внимание на том, чтобы согласованно отпустить сцепление и выжать педаль газа. На первых занятиях вождением координирование управлять педалями сцепления, газа и тормоза бывает крайне затруднительно.
    Со временем, по мере того, как вы все точнее определяете момент взаимодействия педалей сцепления и газа, в мозгу формируется соответствующая программа действий, включающаяся каждый раз, когда вам необходимо перейти с одной передачи на другую. В конечном итоге вы начинаете переключать передачи, практически не задумываясь о техническом исполнении этого приема.
    Многократными повторениями до автоматизма можно довести выполнение почти каждого движения. Повторяя прием, вы даете мозгу команду создать программу, требующуюся для выполнения этого приема. Этот процесс называется обучением.
    КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ КООРДИНАЦИЯ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ
    Правильность выполнения движений в боевых искусствах во многом зависит от общей координации спортсмена. Высокой общей координации можно достичь только в том случае, когда все части тела способны выполнять движения синхронно и действовать как единое целое. Кроме того, в боевых искусствах много движений предназначены для-нанесения ударов. Для проведения ударов ногами необходимы координированные действия глаз и ноги, а выполнение ударов руками невозможно без согласованных взаимодействий глаз и руки.
    Комбинированные движения, например сочетание ударов рукой и ногой, требуют координированного взаимодействия конечностей и корпуса. Для выполнения техник бросков необходима координация верхней и нижней частей тела. В присущих боевым искусствам движениях можно обнаружить и множество других видов координации: правая -левая, левая - правая, верхняя - нижняя, нижняя - верхняя, передняя -задняя, задняя - передняя, угловая правая - угловая левая, угловая левая - угловая правая, круговая, вращательная и т.д. Выделите тот вид координации, который в первую очередь необходим в практикуемом вами стиле, и выполняйте упражнения, более других подходящие для совершенствования нужных вам навыков.

    КАК РАЗВИВАТЬ КООРДИНАЦИЮ
    Координация, как и ловкость, является именно тем качеством, которое можно развить только тренировками. Отрабатывая движения и выполняя упражнения, требующие координации, вы развиваете в себе ощущение ее, которое затем переносится на выполнение приемов.
    Если упражнения по развитию координации слишком тяжелы для вас, отрабатывайте какой-нибудь базовый технический прием, например удар кулаком на среднем уровне или передний удар ногой. Постоянно упражняясь в выполнении ограниченного набора приемов, вы тем самым неизбежно повышаете свой уровень мастерства в этой области. Научившись выполнять простой прием достаточно уверенно, добавьте к нему один элемент, например шаг вперед. Достигнув определенного мастерства в нанесении удара кулаком с шагом вперед, добавьте еще одно движение: например, сделав левой ногой шаг вперед, проведите удар правой рукой и передний удар правой ногой. Отработав медленное выполнение простой комбинации, добавьте в нее скорость и мощь.
    Не торопитесь переходить от одного приема к другому, старайтесь заучивать их как можно более качественно и доводить до совершенства. Сконцентрируйтесь на максимально правильном выполнении ограниченного количества приемов, особенно тех, которые составляют основы техник практикуемого вами стиля. Когда вы почувствуете, что можете выполнять эти приемы действительно хорошо, значит, вы уже создали базу для изучения более сложных техник.
    Прежде чем приступать к отработке нового приема (особенно это относится к сложным техникам), представьте мысленно, как вы его выполняете. Проделайте в уме все элементы приема точно так, как выполняет их инструктор или другой опытный спортсмен, обладающий отличной координацией. Представьте, как движется ваше идеально скоординированное тело.
    Создав мысленный образ выполнения упражнения, попытайтесь на практике претворить то, что вы представили, обращая основное внимание не на точное выполнение движений, а на те ощущения, которые вы испытывали, проделывая упражнение в уме. Координация зарождается в мозгу и уже оттуда передается в тело. Развивайте в себе ощущение координированных движений, которое вы сможете передавать от одной выученной техники к следующей.
    Равновесие
    ЧТО ТАКОЕ РАВНОВЕСИЕ?
    Равновесием называется способность тела сохранять свое устойчивое положение как в движении, так и в состоянии покоя. Существуют два вида равновесия - статическое и динамическое. Статическое равновесие определяет устойчивость неподвижного тела, например спокойно стоящего на месте человека. Динамическим равновесием обладает тело, движущееся с постоянной линейной или угловой скоростью. Поскольку на все тела в природе воздействует сила тяжести, примеры динамического равновесия в повседневной жизни встретить почти невозможно. Практическим проявлением динамического равновесия можно назвать равновесие в движении, например при беге или прыжках.
    ИСТОЧНИКИ РАВНОВЕСИЯ
    Источники равновесия можно рассматривать с точки зрения двух различных областей науки: физиологии и биомеханики человека.
    Физиологические источники
    Равновесие возникает при устойчивом положении тела. Выстроив по одной линии ноги, бедра, позвоночник и голову, вы приобретаете стабильное вертикальное положение. За сохранение равновесия тела отвечают специальные органы чувств, помогающие определить, насколько надежное и стабильное положение занимает тело.
    Наиболее важным условием для сохранения равновесия является наличие визуального сигнала. При помощи зрения можно мгновенно определить положение тела относительно земли. Чтобы проверить важность роли визуального сигнала, попробуйте закрыть глаза и встать на одну ногу. Вы почувствуете, что ваше тело начинает покачиваться, а руки инстинктивно расставляются в стороны.
    Для сохранения равновесия служат также и осязательные сигналы. В подушечках ступней расположена разветвленная сеть чувствительных датчиков. Реагируя на изменения давления находящейся под ними земли, они посылают соответствующую информацию об этом в мозг, что дает возможность быстро менять положение тела для сохранения равновесия. Для проверки работы этих датчиков встаньте одной ногой на какую-либо мягкую поверхность, например, матрас или толстый гимнастический мат. Как только поверхность, на которой вы стоите, прогнется под вашим весом, ваше тело сразу же слегка изменит положение, реагируя на сигналы, поступающие из подушечек ног.
    Наконец, важным органом, контролирующим равновесие, является вестибулярный аппарат, расположенный во внутреннем ухе. Он состоит из двух видов рецепторов: полукруглых каналов, отвечающих за угловые движения, и так называемых отолитов, регулирующих линейные движения. Вестибулярный аппарат контролирует положение головы в пространстве (вертикальное или перевернутое) и внезапные изменения направления движения. Главной его функцией является сохранение равновесия.
    Благодаря высокой чувствительности вестибулярного аппарата центральная нервная система имеет возможность корректировать положение тела в пространстве иногда даже до момента потери равновесия. Вестибулярный аппарат, кроме того, контролирует «восстановительный рефлекс», используемый при дезориентации прежде прочих сенсорных и двигательных систем.
    Восстановительный рефлекс отвечает за вертикальное положение тела. Принимая сигналы от зрительных и осязательных органов чувств, а также от вестибулярного аппарата, тело постоянно стремится сохранять стабильное положение относительно действующей на н^го силы тяжести. Если вы теряете равновесие или оказываетесь дезориентированы в пространстве, восстановительный рефлекс сразу же принимается за возвращение тела в вертикальное положение, сначала стабилизируя положение головы, затем шен, потом верхней и, наконец, нижней части тела.
    Биомеханические источники
    Тело человека обладает сложной физиологической страховочной системой на случай потери равновесия. Вся ее деятельность направлена на сохранение устойчивого и стабильного положения тела. Однако ей постоянно противостоит такое физическое явление, как сила тяжести. И в этом случае задача по сохранению равновесия возлагается уже на биомеханические факторы.
    Каждый спортсмен, занимающийся боевыми искусствами, рано или поздно сталкивался с термином «сила тяжести» применительно к тому или иному движению. «Понизить центр тяжести» – наиболее распространенная корректировка действий спортсменов при изучении стоек и перемещений. Но многие ли знают, где располагается этот самый тяжести и каким образом его можно понизить?
    Истинный центр тяжести находится на пересечении гравитационных линий при вертикальной и горизонтальной ориентации тела. Представьте, что ваше тело разделено вертикально на две идеально равные юловины и горизонтально на две части, равные по весу. В точке пересечения этих вертикальной и горизонтальной разделяющих линий и будет располагаться центр тяжести.
    Центр тяжести определяет точку, в которой ориентация тела относительно земли не зависит от его веса. Проще говоря, это та точка, в готорой вы бы сохраняли устойчивое равновесие, если бы было воз-южно использовать ее в качестве опоры для тела.
    Однако самое интересное свойство центра тяжести состоит в том, что он постоянно перемещается относительно тела по мере того, как части тела меняют свое положение в пространстве. Ваш центр тяжести, когда вы стоите, сидите или наклоняетесь, располагается в совершенно разных точках. Более того, в определенные моменты центр тяжести может даже находиться за пределами тела.
    Представьте себе какой-либо полый предмет, например колпак или каску. Центры тяжести этих предметов будут находиться вне их материальной оболочки, располагаясь в некой точке пространства внутри полости. Этот феномен свойствен и для тела человека. В определенных случаях при сильных сгибаниях или растяжениях бедер или торса, требующихся при выполнении некоторых гимнастических упражнений, центр тяжести спортсмена оказывается в точке пространства,
    окруженной его телом.
    Знания о местонахождении центра тяжести крайне важны для сохранения равновесия в движении и покое. Устойчивость положения тела зависит от расположения точки пересечения вертикальной и горизонтальной линий, определяющей центр тяжести, относительно точк

    Автор Комментарий
    Евгений
    08.04.08 15:34
    Замечательный материал, все разделы затронуты.А если добавить практические примеры под разделы, информации цены не было.
    дарья
    27.02.08 13:28
    Очень интересно!

    Добавить комментарий
    Автор:
    E-mail:
    Комментарий:
    Контрольное число:  

    Новости кибоксинга | Новости IKAS | Единоборства | Кикбоксинг и тайский бокс | Растяжка и гибкость | Великие бойцы | Принципы тренировки | Спортивная экипировка | Фитнес